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「皇牌天下国际打不开」知道这个,让你的户外生涯延长10年

2020-01-09 11:34:00  作者:匿名  浏览:4667

「皇牌天下国际打不开」知道这个,让你的户外生涯延长10年

皇牌天下国际打不开,身体有个部位,当人躺平时,它承受的压力为0;当人平地行走时,它承受的压力是体重的2-3倍;当人上下坡时,它承受的压力是体重的3-4倍;当跑步时,它承受的压力是体重的5-12倍!

而且它一旦报废,疼痛难忍,除了换掉别无他法。

行走户外,"跪"哪里都不能"跪"膝盖,护膝可以不要,但护膝知识必不可少。(注:封图来源thebmc,数据来源menshealth和outdoorherbivore)

作为调节下半身活动的重要部位,膝关节出现问题,不仅身体承受巨大疼痛,一旦再进行某些户外运动,往往会如履薄冰,变享受为担忧。

2005年,一名56岁的日本跑者在参加完波士顿马拉松后,忽然感到膝盖疼痛:

十月十七日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯...第二天醒来,我发现膝盖内侧残留着些许不适,暗示疼痛的位置就在那里,但是昨天那种令人震愕的锐利痛感没有了。

这个已经有23年长跑经验的跑者是村上春树。他所描述的正是“跑步膝”的一种典型症状。

图片来源:pinterest

不仅马拉松,参加越野跑、徒步、登山、滑雪等项目,膝伤都是最为常见的伤病。越是资深的户外爱好者,使用双腿奔跑、发力、急转越频繁,膝盖的摩擦越大,也越容易受伤。

你的膝盖还好吗?

通常膝盖出现问题的直接表现为疼痛,如果不及时就医,可能使膝盖损伤加剧。通过一个简单的动作“鸭子步”可以初步检测膝盖是否因外伤出现问题。

缓慢下蹲到最深,像鸭子一样左右腿交替向前蹲行。此方法对身体协调性和腿部力量有一定要求,不建议50岁以上人尝试。视频来源:腾讯视频

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤;

如果行走过程中膝盖卡住动不了,或觉得膝盖内侧或外侧疼痛明显,则说明半月板可能有损伤。

跪不起的膝盖

户外爱好者是膝盖损伤的高危人群,因为其膝盖不是处在“突发冲击”风险下,就在“长期磨损”的状态中,所以每个部分都有可能出现问题。

作为大小腿的连接部位,膝盖由软骨(即髌骨和两块半月板)以及四条韧带组成,承担着防止膝位移和缓冲膝关节震动的作用。半月板呈“c”型的牢牢包裹着骨头;韧带则像橡皮筋一样连接着骨头,使其拉伸维持在限度内;髌骨是膝盖凸出的那块骨头,像安全帽一样盖在前后交叉韧带外侧起保护作用。图片来源:osgpc,翻译:户外探险outdoor

急性膝伤——短时间快速发力、急转急停、暴力冲击都有可能导致膝关节不正常扭转和韧带损伤。最常见以下伤病:

交叉韧带损伤:跑步时急停、急转弯、冲刺、重装爬坡速度过快、滑雪和骑行时冲撞,都是韧带撕裂主要场景。尤其是在滑雪项目中,约有17.2%的受伤是交叉韧带损伤。

女性前交叉韧带损伤的几率是男性的4-6倍。这是因为女性的胫骨平台长度相对股骨更小,胫骨内侧关节面和股骨外侧关节面更为凸起。女性短而高凸的关节面使膝关节在胫骨前移和旋转时的稳定性变差。图片来源:jaipurjoints,翻译:户外探险outdoor

前后交叉韧带又称“十字韧带”,分别防止胫骨前移和后移。如果交叉韧带受伤,很容易造成后续的关节软骨、半月板或其他相关部位受伤。

半月板撕裂:徒步时连续下楼梯、跑步时被绊倒、骑行下车没站稳、重装徒步久蹲后速起和连续跑步下坡时都容易导致半月板的损伤。

内侧半月板较大、较薄且有一定的旋转度,比外侧半月板更多处在摩擦,受压和移动状态,故更容易撕裂。图片来源:cyclingmetalpunk,翻译:户外探险outdoor

半月板直接连接股骨和胫骨,起润滑作用。当半月板受到来自不同角度的压力刺激,被过分挤压,就会造成损伤:轻则磨损发炎,重则直接撕裂。若半月板磨损严重,骨头间将直接摩擦引起疼痛。

慢性膝伤——长期户外剧烈运动不可避免会磨损膝盖,其中最广为人知的膝伤当属“跑步膝”。其实这是两种病症:髌骨关节综合征和髂胫束综合征,二者虽都被冠以“跑步膝”之称,但并不单见于跑者中。

髌骨关节综合征(pfps):髌骨的作用是维持膝关节在弯曲时候的稳定,避免股骨过度摩擦,起保护作用。pfps的疼痛点为膝盖前侧及髌骨周边,上台阶或爬坡时痛感会加剧。即使非跑者、骑友和徒步爱好者,普通人也可能因长期不正确坐姿而患pfps。

图片源自:rangeofmotion.co,翻译:户外探险outdoor

髂胫束综合征(itbs):髂胫束是覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织,起到固定髋骨、伸展膝关节、稳定大腿等作用。itbs表现为膝盖外侧的肿胀和疼痛,多见于跑者和自行车爱好者。

当以不正确的姿势跑步或骑行时,随着膝关节反复做高强度、长时间的屈伸,髂胫束在股骨外上髁反复摩擦会引发炎症,导致髂胫束增厚变硬,弹性降低、更加加剧摩擦,越跑越痛。图片源自:vivehealth,翻译:户外探险outdoor

保护膝盖多管齐下

在坚持户外运动的前提下,若想保证膝盖不受伤或延缓膝盖老化,就要了解正确的用膝方法和护膝技巧,从怎么练到怎么吃,多方位操心。

掌握正确的运动姿势——没有受伤的人在运动中最好不要戴护膝,应加强肌肉训练,使膝盖逐步适应冲击。而膝盖有伤的人需戴护膝来增加关节稳定性,避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展,防止进一步受伤。相比护具,更重要的是掌握正确的运动姿势,避免长此以往造成的膝盖损伤。

跑步:作为最常见的有氧运动,跑步并非迈开腿甩开手臂就能跑。每一步的冲击都会达到自身体重的5-12倍,且和跑步姿势和速度紧密相关。正确的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝盖损伤。

手放松并置于腰部外侧,大小臂呈90°随身体摆动;肩膀后扩,后背挺直,身体直立;尽量脚掌着地,脚尖向正前方;跑步时膝盖要自然弯曲,忌前脚掌发力弹跳向前,因为会使重心位移过大导致膝关节损伤;后脚跟蹬伸腿时送胯,让髋关节自然发生旋转,用臀部肌群的力量增大摆幅。图片来源:runnersworld

骑行:上车前调整适合的坐垫高度和前后位置对保护膝盖至关重要。将脚踏踩到最低处,脚后跟能踩到脚踏时的坐垫高度合适;脚踏在3点钟方向时,前脚膝关节和脚踏轴在同一垂线上的坐垫位置合适。

肘部微曲,手腕伸直,同手臂在一条直线,放松双肩;骑行过程中保持收小腹立骨盆的骑行姿势,将背部自然拱起。保持膝盖和脚尖超前,因为内八或外八会使发力方向同前进方向不一致产生分力,长此以往会导致髌骨磨损。图片来源:satujam

滑雪:滑雪最容易造成前韧带撕裂和内辅韧带损伤。在滑雪时应注意避让,避免相撞伤及膝盖。

以双板为例。应小腿前倾,大腿直立,腹部前折约5°,抬头目视前方,全身不要超过脚跟垂直地面的“线”。将轴心放到髋部。因为胯关节比膝关节要结实得多,可以承受并传递更多的力量到雪板,有效防止膝盖长时间使用可能产生的损伤。图片来源:腾讯视频

徒步:无论轻装还是重装,上下坡时使用登山杖可以有效减轻膝关节负重,防止膝盖受伤。

平地时手握登山杖,大小臂呈90°为登山杖合适的长度;上坡时身体直立,小步缓行,外八字上陡坡,将登山杖微微缩短;下坡时前脚掌轻轻着地,重心放后脚,膝盖略弯,将登山杖调长,双手俯撑在握柄处更有利于下山。图片来源:rei

运动后加强力量练习——强健的肌肉是对关节最好的保护。肌肉发达,关节越稳定,出现损伤的几率就降低。其中最重要的是大腿前侧的股四头肌,这是全身最强大的一块肌肉。练习股四头肌有多种方式:

静蹲:靠墙站立,双腿分开,与肩平行,下蹲时膝盖前缘不超过脚尖即可,脚尖向前。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每次达到个人极限后休息1~2分钟,然后重复进行。

图片来源:thenewpotato

箭步蹲:抬头挺胸,腰背平直,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。

图片来源:thehealthsite

如果有条件在健身房锻炼,可以借助器械锻炼臀部肌群,比如:

坐姿腿外展:此动作可以强化臀中肌,改善跑步膝。手扶把手,两腿放在阻力器侧板上,尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻。缓慢控制还原,重复动作。注意腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾助力。

图片来源:scarysymptom

运动前充分热身,拉伸肌肉群——肌纤维是有弹性的,研究表明当体温升高,肌纤维的力学特征会提高,肌肉及长度会增加,从而不容易断裂,预防肌肉受伤。

强壮膝盖“吃”出来——当关节有炎症时会变脆弱,鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜这些有抗炎作用的食物是护膝之选;多吃菠菜、西蓝花、花生、芒果、猕猴桃等富含维生素e的蔬果和各种乳制品也有助于使膝盖更强壮。

图片来源:mentalfloss

膝伤急救——当户外运动中忽觉膝盖疼痛,应该采取“rice急救法”初步处理。即休息(rest),冰敷(ice),压迫(compression),抬高患肢(elevation),此方法对48小时内的膝盖受伤很有效。

rice 膝伤急救法。若软组织受伤严重或采用rice后仍有持续性的疼痛和肿胀,应及时就医。图片来源:how to correctly r.i.c.e. an injury

膝盖受伤后应暂停运动,充分休息,可以佩戴护膝,睡觉时抬高双腿,利于血液循环。

正如村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》所言,

趾高也罢气扬也罢,候补要多少有多少,膝盖却是无可替代。只能同现下拥有的膝盖终生相伴,因此必须珍重之,善待之。

愿你驰骋户外,有一副好膝常伴。

—end—

图文:张十月

本文首发于微信公众号:户外探险outdoor


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